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深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐

时间:2020-02-13 21:27:38 编辑:互联网转载

导读:深蹲是很多人在练腿和练臀的时候都会做的动作,可以很好的练到下半身的肌肉,效果非常好。下面5号网小编给大家讲讲深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐有哪些?

深蹲是很多人在练腿和练臀的时候都会做的动作,可以很好的练到下半身的肌肉,效果非常好。下面5号网小编给大家讲讲深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐有哪些?

深蹲前要热身吗

深蹲是每一位运动员应该要做的动作,然而并不是每个人都能够做好深蹲!在深蹲中,有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻,夹膝,膝关节和脚尖没在同一平面的现象,这会给我们的膝关节带来受伤的风险!对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

深蹲前怎么热身

第一步:提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧,导致髋部外展活动受限,首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一:泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3.向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐

动作二:跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿,单腿像侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐!

注意把中心转移到髋关节上,去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

第二步:髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有很多的方式,而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”,你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作,同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

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